В преддверии запуска нашей новой тренировки «Упругие ягодицы», мы решили немного разобрать основные техники «прокачки» ягодиц вместе с вами. Итак, представляем вам топ 5 самых эффективных упражнений для ягодиц по версии наших тренеров:

1. ПРАВИЛЬНЫЕ приседания

Когда речь заходит о ягодицах, первое что приходит на ум — конечно же приседания. Но мало кто знает, что очень важно приседать ПРАВИЛЬНО. Только в таком случае можно достичь желаемого эффекта.

Итак, технически: 

Займите исходную позицию поставив ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать, слегка отводя таз назад (представьте что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. Очень важно, чтобы колени не выходили за пределы носков. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседания-плие с расставленными вбок ногами, или приседания с отведением ног вбок.

 

 2. Выпады 

Выпады — одно из самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов. Их можно делать не только вперёд, но и назад, и даже вбок.

 

3. Махи

Самый эффективный вариант выполнения махов — махи назад согнутой и прямой ногой стоя на четвереньках. Это суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бёдра. Если правильно его выполнять, уже через 20 минут вы почувствуете как «горит» ягодичная мышца. В этот момент ни в коем случае нельзя останавливаться, ведь когда мышцы «пекут» происходит самая сильная «прокачка».

 

4. Подъем попы лёжа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на пятки. Можете даже попробовать приподнимать носки, опираясь только на пятки. Важно следить, чтобы в этом упражнении были задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Максимально напрягите ягодицы в этом положении. После этого, не быстро опускайтесь в исходное положение, однако не касаясь пола.

 

5. Подъемы коленей лёжа на животе 

Повернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Согните ноги в коленях, разведите бёдра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите к друг другу. Угол в коленях должен быть примерно 90´. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками в друг друга и не расслабляйте пресс. Подъем может быть совсем не большим — достаточно 5-10 см над уровнем пола. Это упражнение довольно сложное, но необычайно эффективное! 

Важно сосредоточиться на работе ягодиц и максимально разгрузить поясницу. Избегайте резких движений.

 

Нужно заметить, что каждое упражнение имеет вариации, которые помогут вам не заскучать выполняя одинаковые подходы изо дня в день. Наши тренеры с радостью познакомят вас с эффективными хитростями для разнообразия тренировок. Мы прямо сейчас ждём вас в наших клубах, чтобы помочь вам годиться собой!

Logo_footer   
     © 2017 СК ТОНУС Все права защищены.